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椭圆机减肥正确方法
[添加时间]:2019-10-09 [来源]:生活妙招网

椭圆机是近年比较热门的有氧健身器械,也是一种全身运动,它的运动轨迹呈椭圆形。主要是通过双脚交替踩踏和双臂推拉来驱动飞轮转动。同时依靠磁力,摩擦力和飞轮惯性来控制椭圆机的阻力。

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科学的设置椭圆机阻力的方式主要有以下2种:

1.电磁阻力控制

通过变换外界电流的强弱程度来改变电磁阻力的控制器,由此控制牵制力的强度来调节运动的强度。这是商用椭圆机和大量中高端的家用椭圆机采用的方式。

红色标注区域就是阻力调节按键

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当机器运转时,调节椭圆机面板上的阻力按钮,就会使飞轮边缘的磁铁圈对飞轮产生牵制力,磁铁圈和飞轮距离越小阻力越大。

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2.手动阻力调节

通过手动阻力调节器和磁控装置来调节阻力,控制运动强度大小。这是廉价的国产椭圆机或入门级的进口椭圆机使用的方式。

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通过拉线+旋钮的方式来实现磁铁圈和飞轮的距离调节,从而控制阻力大小。

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一般比较高端的椭圆机不仅可以调节阻力,还可以调节坡度。大家可以根据自身情况和锻炼需求进行调节。你可以按以下操作进行锻炼,效果事半功倍。

1、小阻力与坡度(15分钟左右)

快速度锻炼心肺,适合热身及体质较差人群

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2、中级阻力与坡度(25分钟左右)

燃脂瘦身,提高体能,适合大众健身人群,建议运动25分钟左右;

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3、大阻力与坡度(10分钟左右)

加强腿部肌肉,适合体能较好人群,建议运动10分钟左右。

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接下来,小动就给大家介绍一下椭圆机的使用技巧,正确姿势,特点,以及注意事项。

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(1)使用技巧:

1.挺胸抬头站立于踏板上;双手轻握把手,手随脚依次向前蹬踏,手脚运动协调后,再慢慢增加手

推力及拉力。

2.椭圆机的运行速度不宜过快,否则效果会适得其反。

3.增加阻力和坡度调节,配合其他有氧训练,增强燃脂效果。

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(2)正确姿势

1.身体直立,不要弯腰驼背。

2.抬头挺胸收腹,不要耸肩。

3.脚踝和臀部成一直线,脚不离开踏板。

4.身体重心在脚后跟与脚趾中间,脚后跟不要抬起。

5.锻炼时,双手抓住把手,收紧臀部

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(3)特点

1.优势:全身运动、可协调四肢、部分负重训练、可训练核心、适合下肢有伤的人,对人体损伤较小。

2.劣势:非功能性运动,运动形式单一,身体运动不自然,运动强度略低,减脂耗能效果不明显。

(4)注意事项

1.大多数椭圆机的手把可以用来检测心率,锻炼过程中控制好心率。(这个重点说明一下)

最大心率的 50-60%

效果:初始阶段的有氧训练,舒缓压力,间歇恢复

消耗:脂肪和糖分消耗量都比较小

最大心率的 60-70%

效果:心血管健康的基本训练,恢复速度,减肥

消耗:脂肪消耗量大,糖分消耗一般

最大心率的 70-80%

效果:提升有氧运动能力,最理想的心血管健康训练

消耗:脂肪消耗一般,糖分消耗较大

最大心率的 80-90%

效果:提高无氧能力和极限,提升速度

消耗:脂肪消耗很小,糖分消耗最大

最大心率的 90-100%

效果:提升无氧运动能力和肌肉耐力,提升力量

消耗:糖分消耗最大,基本无脂肪消耗

(最大心率计算公式:最大心率=220-实际年龄)

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2.大多数椭圆机的显示屏具有计步功能。(每分钟步数应控制在120-160之间。

3.如果你想锻炼核心区(腹肌+腰背部),双手可以离开把手。

4.不要左右摇摆你的身体。

5.运动前后要进行拉伸,做好充分的热身和冷身。

通过椭圆机运动想要达到减肥效果,就需要保证每次的锻炼能达到30-60分钟左右,这样才能有更好的消耗热量和燃脂效果。

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